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¿Cómo sé si estoy deshidratado?

¿Cómo sé si estoy deshidratado?


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"Se puede producir sequedad de boca, dolor de cabeza y mareos". Suena como las advertencias de letra pequeña en un frasco de medicamentos, ¿verdad? Pero estos síntomas también pueden indicar deshidratación. ¡Ay! La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde demasiado líquido y no puede reemplazarlo adecuadamente. Esto puede suceder por varias razones, pero generalmente se debe a fiebre (más agua se evapora cuando la temperatura corporal aumenta), diarrea, vómitos o largos períodos de ejercicio con sudoración excesiva (especialmente en climas cálidos o húmedos). Cuando los niveles de líquido bajan (no, no como Lil 'John), el cuerpo se pone en alerta máxima. Siga leyendo para averiguar qué signos debe tener en cuenta y cómo evitar la tristeza del tiempo de secado en primer lugar.

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Ilustración de Bob Al-Greene.

Cuerpo de agua: la necesidad de saber

El cuerpo tiene aproximadamente dos tercios de agua, y perder algo de ella durante el día en sudor, lágrimas y orina es totalmente normal. Esa agua perdida se puede reemplazar fácilmente bebiendo un poco de H2O u otras bebidas (perdón, ¡no del tipo alcohólico!) Y muchos alimentos.

Pero cuando la cantidad de agua cae demasiado bajo para las funciones normales del cuerpo (como mantener la temperatura, proteger los órganos y deshacerse de todas las cosas malas del cuerpo a través de la micción, la transpiración y ... otras cosas), puede conducir a la deshidratación.

Especialmente a medida que se acerca el verano, es esencial estar atento a los signos comunes de deshidratación (o lo que se conoce médicamente como "agotamiento del volumen"):

  • Boca seca. La boca puede ser la primera en la escena al volverse seca o pegajosa. La saliva es 99 por ciento de agua, después de todo.
  • Presión arterial baja, dolores de cabeza y mareos. La sangre puede ser más espesa que el agua, pero en realidad es aproximadamente 83 por ciento de agua, y menos agua circulando por el cuerpo también significa menos sangre. Esto puede conducir a una disminución de la presión arterial, dolores de cabeza, mareos e incluso un latido cardíaco rápido, ya que el corazón necesita bombear más rápido para compensar tener menos sangre.
  • Fatiga muscular. El tejido muscular magro contiene alrededor del 75 por ciento de agua, por lo que cuando el cuerpo tiene poca agua, los músculos se fatigan más fácilmente.
  • Piel seca y fresca. Cuando el cuerpo se deshidrata, hace lo que puede para retener cualquier líquido que quede, incluso robando agua de Peter para pagarle a Paul. La piel es el primer lugar donde se roba el agua, lo que da como resultado una piel seca y fresca.
  • Sed. Duhh ...
  • Sentirse letárgico e irritable.
  • Falta de orina. Cuando el cuerpo tiene poco líquido, ¡no es de extrañar que no quiera expulsar aún más! Si la marea amarilla (¿demasiado?) Se detiene por más de 12 horas (o solo hay una cantidad muy pequeña de orina de color amarillo oscuro), algo está definitivamente mal.

Comer, beber y mantenerse hidratado: su plan de acción

¿La manera segura de vencer la deshidratación? Comience a hidratarse antes de que llegue esa sensación de sed. Beba muchos líquidos todos los días, y aunque todos son un poco diferentes en lo que respecta a las necesidades de agua, 1,5 litros por día es una buena regla general El agua como nutriente esencial: la base fisiológica de la hidratación Jéquier, E., Constant, F Departamento de Fisiología, Universidad de Lausana, Pully, Suiza. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 feb; 64 (2): 115-23 ..

La deshidratación leve y moderada generalmente se puede curar bebiendo líquidos para reemplazar las sales y los líquidos perdidos. La deshidratación leve afecta el estado de ánimo en mujeres jóvenes sanas. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. Laboratorio de rendimiento humano, Universidad de Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, 2012 Feb; 142 (2): 382-8. La deshidratación leve perjudica el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo de los hombres Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. et al. Texas Health Presbyterian Hospital, Instituto de Ejercicio y Medicina Ambiental, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, 2011 Nov; 106 (10): 1535-43. Water, Hydration and Health Popkin, B.M., D'Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Departamento de Nutrición, Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill, Carolina del Norte. Nutrition Reviews, 2010 Aug; 68 (8): 439-58. La ingestión de agua mejora el estado de alerta subjetivo, pero no tiene ningún efecto sobre el rendimiento cognitivo en voluntarios jóvenes sanos deshidratados. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. Unidad de Neurociencia Cognitiva Humana, División de Psicología, Universidad de Northumbria, Newcastle, Reino Unido. Apetito. 2001 Diciembre; 37 (3): 255-6 .. Y aunque es importante tomar suficientes líquidos durante el día, no todas las bebidas son iguales. El agua siempre es una buena bebida. El jugo, la leche y el agua de coco son otras excelentes opciones La leche como una bebida de rehidratación efectiva después del ejercicio. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. Escuela de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad de Loughborough, Loughborough, Reino Unido. British Journal of Nutrition, julio de 2007; 98 (1): 173-80. Epub 2007 Abr 26 .. Y después de intensos entrenamientos o actividades, las bebidas deportivas también son una buena opción, no solo para reemplazar la pérdida de agua, sino también para reponer electrolitos y sodio, que son tan esenciales para reemplazarRehidratación y recuperación del equilibrio de líquidos después del ejercicio Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Ciencias Biomédicas, Facultad de Medicina de la Universidad, Foresterhill, Aberdeen, Escocia. Ejercicio y Sports Science Review, 2000 Ene; 28 (1): 27-32. Rehidratación después del ejercicio en el calor: una comparación de 4 bebidas de uso común Shirreffs. S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Facultad de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad de Loughborough, Reino Unido. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun; 17 (3): 244-58. Balance de líquidos y electrolitos en el deporte de ultra resistencia. Rehrer, N.J., Escuela de Educación Física y Departamento de Nutrición Humana, Universidad de Otago, Dunedin, Nueva Zelanda. Sports Medicine, 2001; 31 (10): 701-15 .. Tampoco tenga miedo de comer alimentos salados después de un entrenamiento duro en climas cálidos: los atletas serios pueden sufrir tanto por los bajos niveles de sal como por los bajos niveles de agua. ! Dos cosas para seguro Evite las bebidas alcohólicas y con cafeína (como café, tés y refrescos), que tienden a extraer agua del cuerpo y en realidad pueden alimentar la deshidratación.

En cuanto a evitar la deshidratación, la prueba está en la orina. Clara, pálida o de color pajizo, la orina es buena. Si está más oscuro, sigue bebiendo.

Es importante beber más durante el clima cálido, pero incluso el clima húmedo, las grandes altitudes, sentirse enfermo e incluso el clima frío requieren una acción hidratante seria. ¡Y no te olvides de hidratarte durante el ejercicio y las actividades! Por cada hora de actividad extenuante o ejercicio, beba un litro adicional de líquido.

Toma del experto

Le pedimos a dos de nuestros expertos que evaluaran el tema. Esto es lo que tenían que decir:

Dr. John Mandrola:

"Si tuviera un dólar por cada caso de problemas cardíacos relacionados con el calor que he visto en las últimas dos décadas ... bueno, tendría mucho dinero para un nuevo Retina MacBook. A medida que nuestros veranos se calientan más, las enfermedades relacionadas con el calor se vuelven más comunes. Las personas, incluso los jóvenes sanos, deben tomarse en serio el calor del verano. Aquí hay algunos consejos.

  1. Comience el día rematado: Una mañana, hace unos años, tuve que beber 30 onzas de agua para una ecografía renal. Fue difícil beber tanta agua, pero aprendí algo que me ha quedado grabado. Me sentí tan bien ese día. Mi entrenamiento fue mejor y tuve una mejor energía durante todo el día. ¡La mayoría de nosotros no tenemos suficiente!
  2. Sobre los peligros de la cafeína: Aunque es cierto que la cafeína puede ayudar al rendimiento del ejercicio en algunos casos, tengo pocas dudas de que la cafeína impide el ejercicio en el calor. No solo es un diurético, que promueve la pérdida de líquidos, sino que también, las propiedades estimulantes de la cafeína aumentan la temperatura corporal, un verdadero negativo en el calor.
  3. Hidratación pre-entrenamiento: No hay suficientes deportistas de verano que comiencen el entrenamiento. Antes de salir a dar un paseo en bicicleta en el verano, generalmente tomo una botella de agua entera. De nuevo, es difícil beber tanto líquido, pero cuando salga al calor durante unas horas, su cuerpo se lo agradecerá. Un efecto secundario negativo: una parada temprana para hacer pipí ".
Dan Trink:

“Tan importante como la hidratación es para las actividades cotidianas regulares, es aún más importante cuando se hace ejercicio para optimizar el rendimiento deportivo y la composición corporal. Una pérdida de hidratación de apenas dos por ciento afectará el rendimiento en la sala de pesas, por lo que debe asegurarse de hidratarse antes y durante la sesión.

Una buena recomendación general tanto para el entrenamiento con pesas como para los atletas de resistencia (suponiendo que estén completamente hidratados antes del entrenamiento o el evento competitivo) es beber de 7 a 10 onzas. de líquido cada 10 a 20 minutos. Si usted es alguien que transpira más que el promedio o si está compitiendo en climas o altitudes extremas, esas cantidades deberían aumentar.

Finalmente, tenga en cuenta que la hidratación afecta el crecimiento muscular, la recuperación y la pérdida de peso a lo grande. Como se mencionó anteriormente, aproximadamente el 75 por ciento del tejido muscular es agua. Por lo tanto, no es difícil ver cuán crítica es la hidratación adecuada para ganar masa muscular magra. El agua se usa para innumerables procesos metabólicos, muchos de los cuales afectan la recuperación. Desde la reparación muscular hasta la síntesis de proteínas y la absorción de nutrientes (digestión), los niveles de agua e hidratación juegan un papel muy importante. En pocas palabras, no puede recuperarse adecuadamente sin una hidratación adecuada. Por último, mantenerse hidratado es un componente clave para un plan inteligente de pérdida de peso, ya que elimina las toxinas de su sistema, mantiene su tracto digestivo saludable e incluso puede ayudarlo a sentirse más lleno, reduciendo el riesgo de comer en exceso o consumir un exceso de calorías ".

Este artículo fue aprobado por los expertos de Greatist, el Dr. John Mandrola y Dan Trink.

¿Cómo te mantienes hidratado cuando haces ejercicio en el calor? ¿Qué pasa a diario? ¿Es suficiente el agua? Comience la conversación en la sección de comentarios a continuación.



Comentarios:

  1. Easton

    Lo siento, pero, en mi opinión, estaban equivocados. Escríbeme en PM, te habla.

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