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16 consejos para conquistar el buffet Binging

16 consejos para conquistar el buffet Binging


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Cualquiera que haya estado en un buffet de todo lo que pueda comer (o cafetería de la universidad ...) sabe: los suministros ilimitados de alimentos nos inspiran a poner mucho más en nuestros platos de lo que necesitamos. (También nos hacen desear y consumir cosas que nunca quisimos en primer lugar). Factores ambientales que aumentan la ingesta de alimentos y el volumen de consumo de los consumidores desconocidos. Wansink, B. Departamento de Marketing y Ciencias de la Nutrición, Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Annual Review of Nutrition, 2004; 24: 455-79. Moderadores internos y externos del efecto de la variedad en la ingesta de alimentos. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Departamento de Psicología, Universidad de Toronto Mississauga. Boletín psicológico, mayo de 2009; 135 (3): 434-51. Comer como un comportamiento automático. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Mónica, California. Prevención de enfermedades crónicas, enero de 2008; 5 (1): A23. ¿Esto significa que todos estamos obligados a comer en exceso? No si utilizamos estas estrategias para combatir la sobrecarga de calorías. A continuación hay 16 trucos para reducir el exceso de nominación om.

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Foto de Lisa Goulet

Planifíquelo: su plan de acción

1.Doblar. Use platos y vasos más pequeños para evitar tomar demasiado. Para empezar, no solo los vasos, tazones y platos grandes contienen más alimentos y líquidos, sino que los platos de gran tamaño también hacen que las porciones normales parezcan más pequeñas de lo que realmente son. Terminar un plato lleno nos hace sentir llenos. Cuanto más grande sea el plato, más necesitaremos comer antes de que esa señal visual llegue a nuestros cerebros.

2.Tarjetas de referencia. La gran conciencia de la abundancia nos lleva a comer más. Por lo tanto, ingresar a un buffet o cafetería ilimitados ya nos prepara para un comportamiento compulsivo. Para resistir la configuración ambiental, reparta porciones individuales por adelantado.

3.Iniciar sesión. Hacer un seguimiento de lo que ponemos en la boca nos ayuda a saber cuánto comemos (por lo que es más probable que sepamos cuándo parar) Pérdida de peso durante la fase de intervención intensiva del ensayo de mantenimiento de pérdida de peso. Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Centro de Investigación en Salud, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventive Medicine, agosto de 2008; 35 (2): 118-26 .. Al anotar algunos pensamientos y sentimientos sobre nuestra ingesta de alimentos, también podemos descartar algo de estrés relacionado con los alimentos, y reducir el estrés puede ayudar a mantener la impulsividad en controlar y disminuir los niveles de hormonas que promueven el hambre El estrés puede aumentar el apetito en las mujeres: un estudio de laboratorio de cortisol inducido por el estrés y el comportamiento alimentario. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., y col. Psychoneuroendocrinology, enero de 2001; 26 (1): 37-49. Programa de Psicología de la Salud de UCSF, San Francisco, CA.

4.Gólpealo y déjalo. Tan pronto como cargue en la barra de comida, tome un asiento lo más lejos que pueda. Los estudios muestran que cuanto más distancia hay entre usted y una reserva de comestibles, es menos probable que se levante por unos segundos o anhele más. (La mera conciencia de que un alimento está entre nosotros nos hace querer comerlo, incluso si ya estamos llenos). Si no es posible evitar más alimentos, intente ubicarse más cerca de la barra de ensaladas que de las bandejas de postres. , ya que tendemos a consumir más de lo que sea convenientemente al alcance El plato de dulces de la oficina: influencia de la proximidad en el consumo estimado y real. Wansink, B., pintor, J.E., Lee, Y.K. Laboratorio de Alimentos y Marca Cornell, Universidad de Cornell, Ithaca, NY. International Journal of Obesity, mayo de 2006; 30 (5): 871-5. Cómo la visibilidad y la conveniencia influyen en el consumo de dulces. Pintor, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Appetite, 2002 Jun; 38 (3): 237-8 .. Como mínimo, mirar hacia afuera del buffet: un estudio muestra que esto también ayuda a frenar el consumo excesivo Comportamiento y obesidad en los buffets chinos. Wansink, B., Payne, C.R., Departamento de Economía y Gestión Aplicadas, Universidad de Cornell, Ithaca, Nueva York. Obesidad, agosto de 2008; 16 (8): 1957-60.

5.¡Presta atención! Vigile su plato para saber cuánto ha consumido. Las señales visuales tienen más impacto en nuestros niveles de hambre / saciedad que, bueno, la saciedad real. Mientras más comida veamos que hemos comido, más pronto nos daremos cuenta de que hemos tenido suficiente.

6.Socializar estratégicamente. Rodéate de personas que comen de manera saludable. Los estudios demuestran que fácilmente captamos los comportamientos alimenticios de nuestra familia y amigos. Coma junto a los amigos con platos más coloridos para una inspiración óptima en el comedor. Un modelo basado en actores de la influencia de las redes sociales en el tamaño del cuerpo de los adolescentes, el tiempo frente a la pantalla y los deportes. Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Departamento de Medicina Preventiva y Epidemiología, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. La propagación de la obesidad en una gran red social durante 32 años. Christakis, N.A., Fowler, J.H. Departamento de Política de Atención Médica, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 26 de julio de 2007; 357 (4): 370-9. Efectos paritarios en el sobrepeso adolescente. Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Revista de Economía de la Salud. 2008 Sep; 27 (5): 1388-99. Aumento de peso en adolescentes y sus pares. Halliday, TJ, Kwak, S. Universidad de Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul; 7 (2): 181-90. Análisis longitudinal de grandes redes sociales: estimación del efecto de los rasgos de salud en los cambios en Lazos de amistad. O'Malley, A.J., Christakis, Departamento de Política de Atención Médica de N.A., Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Estadísticas en medicina, 30 de abril de 2011; 30 (9): 950-64.

7.Ve más despacio. Tomar tu tiempo durante una comida te hace sentir más lleno, más rápido. "Las señales de alimentación son lentas en términos de influencia en el cerebro, por lo que son fáciles de ignorar", dice el neurocientífico Gary Wenk, autor de Este es tu cerebro sobre la comida. Puede tomar más de 30 minutos para que se registren las señales de parada. Controle cada bocado, mastique bien y use un cuchillo y tenedor (o palillos, si puede) Comer lentamente aumenta la respuesta posprandial de las hormonas intestinales anorexigénicas, el péptido YY y el péptido similar al glucagón-1. Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al Primer Departamento de Medicina Propedéutica, Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas, Hospital General Laiko, Atenas. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 Jan; 95 (1): 333-7. Comer lentamente condujo a una disminución en la ingesta de energía dentro de las comidas en mujeres sanas. Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Departamento de Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Universidad de Rhode Island, Kingston. Journal of the American Dietetic Association, julio de 2008; 108 (7): 1186-91. El impacto conjunto sobre el sobrepeso de los comportamientos autoinformados de comer rápidamente y comer hasta estar lleno: encuesta transversal. Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., y col. Departamento de Medicina Social y Ambiental, Graduate School of Medicine, Osaka University, Yamadaoka. BMJ, 21 de octubre de 2008; 337: a2002 ..

8. Mantente caliente. Cenar en ambientes más fríos nos hace comer más. ¡Trae un suéter, o Snuggie, al comedor!

9. Dinero en efectivo en. Si paga artículo por artículo, use efectivo, no una tarjeta de crédito o de plan de comidas, para pagar. Los métodos de pago de plástico, según los estudios, debilitan nuestro control de los impulsos. En ausencia de consecuencias inmediatas (es decir, ver cómo el efectivo sale de su mano), nos entregamos más.

10.Bandeja Bien! Sin una bandeja para apilar los platos, nos sentimos más restringidos, explica el psicólogo de alimentos de la Universidad de Cornell, David Just: “Cuanto más restringido se sienta en la cantidad de alimentos que puede ingerir, más probabilidades tendrá de tomar uno o dos artículos que realmente desea, que tienden a ser los postres y los platos principales, en lugar de las ensaladas o verduras adicionales ”. Las bandejas también nos dan espacio para notar si nos faltan verduras u otras cosas buenas para equilibrar una comida. .

11.Encuesta el área. Un paseo completo por la cafetería para ver todas las opciones puede sonar abrumador al principio. Pero, dice Just, "saber cuáles son todas las ofertas le permite tomar decisiones basadas en lo que le gustaría y en lo que debe dejar espacio en su plato". De lo contrario, estamos tentados a volver al buffet múltiple. veces para asegurarnos de que no nos perdiéramos nada.

12. Espera. Los meseros astutos que cambian rápidamente platos terminados por menús del desierto están en algo. Sin evidencia persistente de cuánto hemos consumido, tendemos a olvidar. Lo mismo ocurre con el descarte del plato uno, dos o tres mientras agarras un tazón de postre y vuelves al final. Simplemente recomienda mantener todos los platos, tazones y tazas usados ​​durante una comida directamente en la mesa como recordatorios de cuánto hemos consumido.

13.Goma. Antes de regresar por unos segundos, intenta meter un chicle sin azúcar en tu boca. Esto puede ayudar a saciar la necesidad de seguir comiendo incluso después de que nuestros estómagos estén pidiendo ayuda. Algunos estudios incluso sugieren que masticar chicle quema algunas calorías adicionales. (¡No está mal!)

14.Pre-juego.Coma una porción baja en calorías pero abundante de frutas o verduras antes de ir al comedor. Un estudio encontró que los participantes que comieron una manzana sin piel antes de comer comidas más grandes comieron un promedio de 187 calorías menos que aquellos que no comieron nada El efecto de la fruta en diferentes formas sobre el consumo de energía y la saciedad en una comida. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J., Departamento de Ciencias de la Nutrición, The Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Apetito, abril de 2009; 52 (2): 416-22 .. (Consejo profesional: el jugo y los alimentos más suaves, como la compota de manzana, no logran el mismo efecto ya que el líquido nos deja menos llenos. Por lo tanto, adhiérase a los comestibles menos procesados). : El hambre agota nuestra fuerza de voluntad, por lo que un bocadillo antes del comedor podría ayudarlo a controlar su impulso de golpear primero la mesa del postre. El autocontrol depende de la glucosa como fuente de energía limitada: la fuerza de voluntad es más que una metáfora. Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Departamento de Psicología, Florida State University, Tallahassee, Florida. Revista de Personalidad y Psicología Social, febrero de 2007; 92 (2): 325-36 ..

15.Imagínate esto. Imagina tu artículo de buffet favorito mientras caminas hacia el comedor. Imagínese comiéndolo, bocado a bocado, en su totalidad. "Cuando visualizamos consumir un alimento que anhelamos antes de comenzamos a comerlo ”, dice Wenk,“ terminamos consumiendo menos ”. Probablemente, agrega, porque esto engaña a nuestros cerebros para que se habitúen (lean: aburridos) a un alimento Pensamiento alimenticio: el consumo imaginario reduce el consumo real. Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Departamento de Ciencias Sociales y de Decisión, Universidad Carnegie Mellon, Pittsburgh. Science, 10 de diciembre de 2010; 330 (6010): 1530-3 ..

16.Gotta Jet! Comprometerse con algún tipo de actividad física directamente después de una comida reduce la cantidad de comida que llevamos en nuestros estómagos, dice Just. Es menos probable que pidamos segundos cuando prevemos que un coma alimentario se interpondrá en los planes posteriores a la cafetería, como cargar alimentos pesados, caminar rápidamente por el campus hasta la clase o hacer una práctica de voleibol a tiempo para calentarse.

La comida para llevar

Buffets, cafeterías y comedores de todo tipo nos preparan para paseos nutricionales de vergüenza. Pero preste suficiente atención al tamaño del plato, el progreso en una comida y las personas que lo rodean, y es posible que se detenga. antes de yendo por la borda en los platos.

¿Cuáles son tus consejos favoritos para mantener la alimentación bajo control? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!


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Comentarios:

  1. Mezikinos

    Un mensaje muy valioso

  2. Mikajinn

    Creo que alguien está atrapado aquí

  3. Hugo

    No es agradable.



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